Как избавиться от волнения перед экзаменом?

Проблема эта волнует многих студентов, школьников, а также их родителей.

И кроется она, как правило, в детских психологических травмах. Поэтому, чтобы кардинально изменить ситуацию, нужна помощь психолога, но кое-что можно предпринимать самостоятельно.

Когда будете спокойны, постарайтесь найти комфортный для Вас алгоритм дыхания, запомните его и научитесь возвращаться к нему в любой обстановке. Если Вы сумеете в стрессовой ситуации установить спокойное дыхание, этого будет достаточно, чтобы преодолеть волнение, ступор.

Научившись контролировать дыхание, проследите за мышечным балансом: ни в одной части тела не должно быть ни малейшего зажима и в тоже время необходимо привести мышцы в состояние собранности.

Тренируя дыхание, можете подключить аутотренинг. Придумайте метафоры словесные или визуальные, которые помогут прийти в нужное состояние. Например, представьте, что с каждым вдохом в Вас входит спокойствие и сила океана, а с каждым выдохом волнение, напряжение и раздражение уходят (скажем, в виде дымного облака).

Попробуйте представить во всех деталях картину предстоящего экзамена. Вы блестяще справляетесь со всеми вопросами, красиво и убедительно отвечаете экзаменатору и видите «отлично» в своей зачетке. Почувствуйте это, побудьте в этом состоянии некоторое время. «Отрепетировав» экзамен мысленно, Вы даете четкое задание своему подсознанию – и оно не позволит Вам отступить от заданной программы.

Таким же образом «проработайте» Ваши прежние неудачи на экзаменах, вообразив их «счастливый конец» и поверив в него. И если Вам это удастся, негативный опыт уже не будет препятствием к будущим успехам.

Также, управляя собой, можно научиться быстро приходить в нужное ресурсное состояние – ощущение прилива сил, собранности, уверенности, успеха, радости или спокойствия. Это делается так: (важно проделать не торопясь, достигнуть нужного ощущения, осознать его, запомнить) – вспомните ситуацию из своего опыта, когда Вы «чувствовали себя на высоте»: все получалось, Вы достигли успеха или победы, были очень довольны или гордились собой; вспомните свои чувства в это момент и ощутите их как можно сильнее. Когда воспоминание, переживания успеха, станет сильным, свяжите его с условной связью с каким-нибудь ощущением: ущипните себя за мочку уха, или прикоснитесь к запястью, или проведите по щеке и т.п. Это называется «поставить якорь». Если делать это много раз, то образуется условный рефлекс, и в дальнейшем Вы будете испытывать нужное ощущение, просто выполняя «якорь». В трудной ситуации, вспоминайте переживание (успеха) и «якорь», чтобы вызвать нужное внутреннее состояние.

А может быть, Вы ставите себе слишком высокую планку, и при малейшей ошибке у Вас опускаются руки? Не стремитесь быть совершенным! Как любой человек, Вы имеете право на ошибки, после экзамена жизнь не кончается: еще будет вечер, и следующий день, и каникулы, и вся жизнь впереди, помните об этом. Отнеситесь к экзамену как к интересному эксперименту, как к возможности получить новый опыт.

А накануне экзамена постарайтесь освободить от занятий хотя бы вторую половину дня: мозгу необходимо время, чтобы систематизировать полученную информацию. Лучше всего отправиться на прогулку, побегать, поплавать.

Во время экзамена начните ответ с того вопроса, который лучше знаете: пока Вы будете отвечать, Ваши чувства придут в норму и Вы вспомните все, что знаете по темам других вопросов. Составляйте план ответа, на который могли бы опираться.

И не бойтесь собственного страха! Это обычная эмоция, которая может быть и врагом, и союзником, в зависимости от Вашего настроя. Исследования американских психологов показали, что «боящиеся студенты», как правило, показывают лучшие результаты, чем те, кто экзаменов не боится. Не давайте страху перерасти в панику – и он станет Вашим дополнительным ресурсом.

А вот экзаменатора — полюбите! Он такой же человек, как и Вы, тоже был студентом и сдавал сессии. Чувство искреннего расположения поможет расслабиться и Вам и ему.

Больше доверяйте себе: в Вашей памяти хранится гораздо больше полезной информации, чем Вам кажется. При условии свободы, спокойствия и умеренного волнения знания сами всплывут в памяти в нужный момент. Успехов Вам.

@margarete_abshire 

Волнение перед экзаменом - это естественная реакция организма на стрессовую ситуацию. Однако, существуют несколько методов, которые могут помочь справиться с ним:

1. Подготовьтесь тщательно. Чем лучше вы подготовитесь к экзамену, тем меньше будет поводов для волнения. Постарайтесь заранее изучить материал, повторять его регулярно и попрактиковаться на тестах и заданиях.
2. Расслабляйтесь. Найдите способ расслабления, который подходит именно вам. Это может быть медитация, глубокое дыхание, йога или просто тихая музыка. Расслабление поможет снизить уровень стресса и волнения.
3. Помните, что вы не одиноки. Многие люди испытывают волнение перед экзаменами, и это нормально. Помните, что важно не столько справиться с волнением, сколько дать себе возможность проявить свои знания и умения на экзамене.
4. Поддерживайте здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни, включающий регулярное употребление питательной пищи, физические упражнения и достаточный отдых, может помочь улучшить ваше психическое состояние и снизить уровень волнения.
5. Избегайте негативного мышления. Сосредоточьтесь на позитивных мыслях, например, на том, что вы уже достигли в своих учебных достижениях, или на том, что вы готовы к экзамену.
6. Обратитесь за помощью. Если вы по-прежнему испытываете сильное волнение перед экзаменом, то можете обратиться за помощью к психологу или другому специалисту, который поможет вам разработать индивидуальный план справления с волнением.