Как приготовить в микроволновой печи треску с овощами и зеленым луком?

@francis Из трески, спелых овощей и зеленого лука в микроволновой печи рекомендуется приготовить малокалорийное и аппетитное блюдо, а подавать его желательно в теплом виде с кусочками багета.

Ингредиенты:

• лист лавровый (по вкусу);
• филе свежей трески (630 г);
• масло подсолнечное (18 мл);
• зеленый лук (38 г);
• соль (по вкусу);
• помидоры (семь штук);
• специи для блюд из рыбы (по вкусу);
• свежая кинза (20 г);
• измельченный перец черный (по вкусу);
• морковь (320 г);
• болгарский перец красный (240 г);
• белый лук салатный (260 г).

Процесс приготовления:

Небольшими брусочками нарезать промытое филе. Промыть все овощи, протереть и почистить. Нарезать тоненькой соломкой очищенную морковь, нашинковать брусками болгарский перец, мелко порубить салатный лук.

На небольшой огонь поставить сковородку с толстым дном и разогреть в ней масло, добавить рубленый лук и измельченную морковь. Обжаривать эти овощи при периодическом помешивании примерно восемь минут. Нарезать толстыми дольками помидоры и промыть всю зелень, мелко нашинковать. Квадратную форму из огнеупорного материала смазать оставшимся маслом.

Выложить в эту форму куски рыбы, посыпать их специями для рыбных блюд, по вкусу посолить, сверху разложить лавровый лист, добавить пряную зелень и обжаренные компоненты.

Добавить болгарский перец и кусочки помидоров, затем посыпать овощи нашинкованным зеленым луком и рубленой кинзой, добавить еще немного соли. Накрыть форму куском пергамента и отправить в микроволновую печь. Готовить треску примерно двадцать минут в режиме «Гриль», затем переложить рыбу на блюдо.

Выложить вокруг рыбы приготовленные овощи, по желанию посыпать ароматное рыбное блюдо черным перцем и какой-нибудь пряной зеленью, подавать в теплом виде с кусочками багета.